Siempre oímos que es importante hacer actividad física, que habría que caminar 30 minutos al día… pero, ¿por qué?

Qué entendemos por actividad física.

Antes de nada dejemos claro la diferencia entre ser activos y practicar actividad física. Muchos pacientes me dicen cosas como «sí, practico actividad física a diario: voy caminando al trabajo, voy al parque con los niños por la tarde y uso las escaleras en lugar del ascensor». Eso no es practicar actividad física. Eso es ser una persona activa y que se mueve. Ese gasto, entra dentro de nuestro día a día, de nuestro gasto calórico diario.

Yo siempre hago una pregunta para identificar si la persona practica o no actividad física: «¿Te pones tus deportivas y te vistes con ropa cómoda y adecuada para la práctica?» Si la respuesta es sí, podemos decir que la practica. Si la respuesta es no, siento deciros que no cuenta como actividad física. Sea cual sea esa actividad: caminar, correr, jugar a pádel, subir a una bici… solo contará como actividad física, gasto calórico adicional y extra cuando nos vistamos para la ocasión. De este modo habría una gran diferencia entre sacar al perro y que el perro nos acompañe a caminar o correr.

Punto y a parte estaría el tema de practicar deporte, competir o jugar en ligas, en esos casos, se trata de una actividad mucho más específica, que requiere sacrificio y constancia y para la cual debe llevarse una pauta dietética muy muy específica y personalizada.

¿Para qué practicarla?

El objetivo principal de practicar actividad física es mantenernos activos, tener energía y fuerza, ganas de hacer cosas, buen humor… Lo cierto es que la actividad física tiene innumerables beneficios como por ejemplo:

Reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).
Mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.
Fomenta la sociabilidad.
Aumenta la autonomía y la integración social.

Practicándola a diario conseguiremos mantener y aumentar nuestra masa magra, la masa muscular. La masa muscular es importante porque es la masa activa del cuerpo, la que «quema las calorías» y la que nos proporciona fuerza. A mayor cantidad de músculo, mayor metabolismo basal, es decir más aumentan las calorías que quemamos en reposo. Además con la edad, conforme nos vamos haciendo mayores, vamos perdiendo este músuclo y nos quedamos débiles y flojos. Para que eso no ocurra debemos hacer una prevención y empezar a movernos cuanto antes. Porque si pretendemos generarla con 50 0 60 años, tendremos grandes dificultades. Cuanto más mayores más difícil y por contra más débiles estamos.

Esto es como un pez que se muerde la cola: estoy débil, por lo que no hago nada de actividad física, por lo que pierdo más masa muscular, por lo que estoy más débil y vuelta a empezar. Debe tratarse como la alimentación: un nuevo hábito, una nueva forma de vida y un estilo de vida mucho más saludable. Además vuelve a pasar como con la alimentación, una vez empiezas, es tu propio cuerpo quien te la pide.

¿Cuánta es suficiente?

Veréis, cada uno tiene que hacerla de forma personalizada, dentro de sus posibilidades. A una persona con obesidad no podemos pedirle que salga a correr, pues esta persona no está capacitada para ello debido a su exceso de peso. Sin embargo, sí podría salir a caminar 10 minutos al día. Probablemente al mes, se vea con ánimos de aumentar y salir 20 minutos, además probablemente haya bajado peso y tenga muchas más facilidades para ello. Así que cada uno debe hacer lo que pueda e ir aumentando progresivamente. Lo importante es ser constante. Además no hace falta ni salir de casa, si uno no quiere, pueden hacerse rutinas dentro del hogar, con botellas de agua o bolsas de patatas. Próximamente tendréis disponible un curso sobre el tema en la academia.

También es cierto que no deberíamos salir solo a caminar, sino combinarlo con ejercicios de fuerza: gimnasio o entrenamiento personal, crossfit, calistenia, ejercicios con gomas o mancuernas en casa,… para que a la vez que perdemos grasa, ganemos músculo.

Cuando el objetivo es perder peso

Si nuestro objetivo es perder peso deberemos hacer la misma combinación de resistencia y fuerza. ¿Por qué?

Se estima que una persona sedentaria puede perder cada año a partir de los 35 años un kilo de masa muscular al año. Si cada año también gana un kilo de grasa al final puede tener 55 años y, pesando lo mismo, estar hecho un desastre. Esto es un problema porque, como decía antes, esta masa muscular es especialmente activa gastando energía y gastando combustibles (tanto la comida que entra como la grasa que tenemos acumulada) por lo que engordar con el paso de los años se vuelve desgraciadamente, fácil. Además el tejido graso ocupa más espacio que el muscular (un 15% aproximadamente) que hace que estéticamente se tenga más volumen/talla cuando se tiene más grasa pero no cuando se está más fuerte. Esto hace que si entrenas, te veas mucho mejor aunque el número de la báscula no baje.

El problema es que para mantener el músculo durante toda la vida hay que estimularlo y ejercitarlo (con ejercicios de fuerza) y si además queremos perder la grasa (para bajar peso saludablemente) debemos combinarlo con los ejercicios de resistencia, pero por desgracia el sedentarismo va en aumento, de la mano del sobrepeso y la obesidad. Es otra lucha eterna.

Así que, a la vez que salimos a caminar o correr debemos hacer ejercicios de fuerza que no nos resulten desagradables: gimnasio o entrenamiento personal, crossfit, calistenia, ejercicios con gomas o mancuernas en casa… Insisto que tendréis un curso próximamente en la academia con un plan de 10 semanas en que se combinan ambas actividades para bajar de peso.