La alimentación saludable es aquella que está basada en verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Donde predomina la proteína vegetal frente a la animal, pero tampoco excluye a esta segunda (carne, pescado, huevos y lácteos y derivados). En una alimentación saludable la grasa por excelencia es el aceite de oliva virgen extra, aunque tampoco excluye otros aceites vegetales. Como bebida solo acepta al agua, principalmente.
La alimentación saludable es aquella que excluye todo tipo de productos ultraprocesados (ricos en grasas de baja calidad nutricional y azúcares), azúcares, dulces, bollería, comida precocinada, cereales refinados, zumos, bebidas azucaradas,… en resumen todo lo que no son alimentos.
Para comer equilibrado solo es necesario respetar la frecuencia de consumo. Y respetar que los platos de cada comida (comida y cena) sean como los de la imagen anterior.
La frecuencia de consumo (SENC, 2004) es:
Patata, cereales y pan (integrales): 4-6 raciones al día.
Verduras y hortalizas: mínimo 2 raciones al día.
Frutas: mínimo 3 raciones al día.
Aceite de oliva: 3-6 raciones al día.
Leche y derivados: 2-4 raciones al día.
Pescados: 3-4 raciones a la semana.
Carnes y huevos: 3-4 raciones a la semana.
Legumbres: 2-4 raciones a la semana.
Frutos secos 3-7 raciones a la semana.
Resalto el «mínimo» en verduras, hortalizas y frutas porque es eso, un mínimo. También resalto legumbres y frutos secos porque debe potenciarse su consumo. En relación a la patata, cereales y pan, discrepo con la SENC y creo que con 2-3 raciones al día es suficiente.
También debe comerse de forma variada. Pero que la alimentación sea variada NO quiere decir que tengamos que comer de todo. La alimentación debe ser variada dentro de una oferta saludable. Por lo tanto quedarán excluidos todos los dulces, bollería, productos utraprocesados, alimentos pre-cocinados, snacks, aperitivos salados, bebidas alcohólicas, azucaradas… ni siquiera os recomiendo su consumo ocasional (vosotros ya os encargaréis de ello si os recomiendo no consumirlo).
Podéis jugar con los colores de frutas y verduras, probar diferentes y nuevos cereales integrales, y alternar el consumo de las diferentes legumbres, frutos secos y semillas.
Para variar vuestra alimentación solo tenéis que seguir la frecuencia de consumo y ser muy imaginativos y creativos. Animaros a probar alimentos y platos nuevos y no dejar nunca de cocinar.
