Según la Organización Mundial de la Salud, necesitamos comer entre 24 y 38 gramos de fibra al día, pero este organismo no especifica de qué tipo. Lo más importante es que haya variedad de alimentos ricos en diferentes tipos de fibra a lo largo del día. Cuanta más variedad, mayores serán los beneficios para nuestra flora intestinal. Incluye varios alimentos o grupos de alimentos de los que te cuento en el podcast cada día en tus platos y tendrás una barriga feliz.
AVENA PREBIÓTICA Y SACIANTE. La avena es rica en betaglucanos, una fibra que alimenta las bacterias buenas del intestino: aporta 8 g de este tipo de fibra por 100 g. Los betaglucanos ayudan, además, a regular los niveles de glucosa en sangre y a reducir la absorción del colesterol de la dieta y los niveles en sangre. Pero no son la única fibra que aporta la avena. Este cereal contiene también almidón resistente y es, pues, una buena moduladora de la microbiota intestinal. Otras buenas fuentes de betaglucanos son el shiitake y otras setas.
LEGUMBRES RICAS EN GALACTOOLIGOSACÁRIDOS. Las legumbres y también los frutos secos aportan mucha fibra: el contenido puede ir desde los 4 hasta los 7 gramos por 100 gramos en el caso de las legumbres; y de los 3 gramos de las pipas de girasol a los 14 gramos de la almendra cruda con piel en los frutos secos. Las legumbres son especialmente ricas en galactooligosáridos que alimentan la microbiota. Ahora bien, si no está acostumbrada, pueden causar gases y flatulencias. Asegúrate de dejarlas en remojo tiempo suficiente para hacerlas más digestivas.
MORAS CON FIBRA Y POLIFENOLES. La mora es una de las frutas con más fibra: 8 gramos por cada ración de 100 gramos de fruta. Otras frutas que aportan abundante fibra son la manzana, la pera, el plátano, la uva, la granada o la naranja, entre otras. Aportan fructanos, almidón resistente, pectinas y polifenoles, todos ellos buenos elementos para el cuidado de la microbiota.
CALABAZA Y OTRAS HORTALIZAS Y TUBÉRCULOS. En la calabaza y otras hortalizas, raíces y tubérculos, como la chirivía, el nabo, el apionabo, la zanahoria o la remolacha, hallamos diferentes tipos de fibra, tanto solubles como insolubles. La clave es la variedad para asegurarse un buen aporte de fibras en diferentes proporciones.
PLÁTANO MACHO CON ALMIDÓN RESISTENTE. El plátano macho, cocinado previamente y refrigerado después durante al menos 24 horas, es rico en almidón resistente, la forma de almidón que más beneficios aporta a la flora intestinal. Otras fuentes de este almidón son el arroz y la patata, también cocinados y enfriados.
LECHUGAS Y OTRAS HOJAS VERDES
La lechugas y otras hojas verdes, como las acelgas, las espinacas o la rúcula, son ricas en fibras no fermentables. Aportan entre 2 y 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.
GUISANTES Y OTRAS VERDURAS
Los guisantes y otras verduras como los espárragos, las alcachofas o el brócoli son alimentos ricos en diferentes tipos de fibra. Una ración de 100 gramos de guisantes aporta nada menos que 5 gramos de fibra. De nuevo aquí la clave es la variedad
