Los antinutrientes son componentes de nuestros alimentos que pueden interferir con la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes de ese mismo u otro alimento.
– Saponinas: Presentes en legumbres y la quinoa. Para inactivarlas, basta con remojar las legumbres y lavar bien la quinoa. De lo contrario disminuirá la absorción del hierro y no dará sabor amargo a la preparación.
– Fitatos: Presente en el salvado y germen de los cereales, por lo tanto en los cereales integrales y en las legumbres y semillas. Disminuyen la absorción del hierro no hemo y del calcio. La solución, no mezclar ambos alimentos.
– Taninos: Presente en las legumbres de nuevo, café y té. Interfiere en la disponibilidad de las proteínas y hierro. En el caso de las legumbres bastará con remojarlas, germinarlas o cocerlas. En el caso del café y té, deberemos esperar 2 horas para tomarlos, tras haber consumido alimentos ricos en hierro.
– Avidina: se encuentra en la clara del huevo y basta con cocinarla para inactivarla.
– Oxalatos: en las verduras de hoja verde, remolacha, legumbres, frutos secos y cacao. Disminuyen la absorción de hierro y calcio, y como en el caso de los fitatos, no debemos mezclar ambos alimentos.
El mensaje no es eliminar el consumo de legumbres o cereales integrales, sino cocinarlos adecuadamente para aprovechar todos los nutrientes. Con una dieta sana, equilibrada y variada será suficiente.
