#06. Sustituciones alimentarias | Comiendo con María

Dado que las personas veganas no consumen ningún alimento de origen animal, necesitan sustituir todos esos alimentos por otros. En esta clase analizamos y estudiamos esos sustitutos, tanto de la carne como de los diferentes usos en la cocina. Veremos las características nutricionales, las diferentes presentaciones, su uso en la cocina, su aspecto y las diferentes preparaciones que se pueden realizar con ellos.

Entre estos están: el seitán, la soja texturizada, el tempeh y el tofu, y todas sus variedades.

Además estudiamos los alimentos característicos y comunes utilizados por los veganos como varias algas, la sal kala-namak o los diferentes cereales.

Sustitutos de la carne

Seitán

El seitán es una masa que se hace principalmente con gluten de trigo y se cuece para obtener una bola o una barra densa, consistente y ligeramente elástica que se pueda cortar en lonchas finas o gruesas, en trocitos, en dados, etc. Se usa mucho como carne vegetal por su sabor y textura, además de por su alto contenido en proteínas. Hay muchas formas de hacer seitán, y se suele utilizar este nombre de forma genérica para referirnos a cualquier preparado similar cuya base sea el gluten de trigo.

Soja texturizada

La soja texturizada, proteína vegetal texturizada, carne de soja o TVP son trozos deshidratados hechos a base de harina o concentrado de soja que han pasado un proceso de texturización para conseguir un alimento bajo en grasas, muy rico en proteínas, con elasticidad, ternura, jugosidad y agradable al masticar, con un sabor suave pero no neutro y que se pueda utilizar como normalmente se utiliza la carne, por eso podemos encontrar muchos tipos de soja texturizada en el mercado, aunque las más comunes son la soja texturizada fina, soja texturizada gruesa y filetes de soja texturizada.

Como es un producto deshidratado y seco necesitaremos hidratarlo para poder usarlo. Para hidratar la soja texturizada es suficiente con dejarla reposar en agua caliente (más o menos 2 partes de agua por cada parte de soja texturizada) hasta que esté blanda. La soja texturizada absorbe muy bien los sabores de las especias, hierbas, salsas y condimentos que usemos. Queda especialmente bien cuando la marinamos, ya que se hidrata y absorbe los sabores de la marinada. También lo absorbe en caldos y guisos (tiene una estructura interior muy esponjosa).

Con la soja texturizada fina podemos hacer rellenos para canelones, hamburguesas vegetales, albóndigas vegetales, boloñesas vegetales y otras preparaciones en las que necesitemos trocitos pequeños.

Con la soja texturizada gruesa podemos hacer guisos, brochetas y otros preparados para los que necesitemos trozos grandes.

Los filetes o milanesas de soja texturizada se pueden hidratar y hacer a la plancha directamente, con salsas y especias, rebozar, empanar o añadir a guisos y salsas.

Tempeh

El tempeh son unos bloques o pasteles que se hacen con soja (o con otras legumbres, cereales y semillas) y un hongo llamado Rhizopus. Es soja fermentada y compactada en bloques. Es una preparación originaria de Indonesia, donde se fabrica tanto de forma casera como industrial de varias formas y con diferentes puntos de fermentación, sabores, etc. El tempeh es rico en proteínas, calcio, hierro, magnesio, fósforo, manganeso, ácidos grasos omega-3 y omega-6, y riboflavina.

Tofu

El tofu es un alimento hecho con soja que se cuece, se bate y el líquido resultante se coagula y se le da forma cuadrada o rectangular. Más o menos como un queso fresco, pero de soja, y en lugar de cuajo se suele utilizar nigari (cloruro de magnesio o de calcio), sulfato de calcio, vinagre o enzimas. Lo normal es que esté coagulado con nigari. El tofu es rico en proteínas, calcio y hierro y muy bajo en grasas. Es ligero, suave y tiene muy poco sabor, por lo que se suele marinar y/o combinar con caldos, salsas y especias, y cocinar de diferentes maneras, sobre todo frito y a la plancha, para darle mejor sabor y textura. Absorbe bastante bien los sabores de los guisos y sopas. También se puede desmenuzar, aplastar, batir o transformar como queramos para hacer otras preparaciones como salchichas veganas, albóndigas vegetales, hamburguesas vegetales, postres y cremas.

Tofu duro

Es el más común, más denso, con menor contenido en agua, más duro y consistente, no se deshace. Se utiliza sobre todo para preparaciones saladas. Para hacerlo más duro aún se puede envolver en papel de cocina y colocar encima un plato con algo de peso (1 kg está bien) para que suelte agua y queden más sólidos.

Tofu blando

Es igual que el tofu duro pero con mayor contenido de agua, por lo que es más suave, delicado y quebradizo. En general se puede utilizar para las recetas en las que se usa tofu duro prensándolo bien para que quede más firme, o tal cual si lo que buscamos precisamente es que se desmenuce o sea muy muy tierno.

Tofu sedoso o silken tofu

Mucho más tierno y delicado que el tofu blando, su textura y firmeza podría compararse con la de un flan. Suelen venderlo en tetrabriks para evitar que se rompa y se deforme.Se utiliza sobre todo para hacer postres cremosos y suaves, helados y para algunas preparaciones saladas, y también se pueden hacer con él cremas tanto saladas como dulces.

Hay también otras variedades de tofu:

Tofu fermentado

El tofu fermentado es tofu duro muy prensado que ha sido sometido a fermentación con vino de arroz y sal principalmente, pero puede incluir otros ingredientes como aceite de sésamo, aceite de chili o levadura de arroz rojo. Yuba, piel de soja, bean curd sheet, bean curd skin. La yuba es una especie de piel o papel de soja que se hace cociendo leche de soja. Precisamente la yuba es la nata que queda por encima de la leche de soja, que se coge con cuidado y se cuelga para que se enfríe y se seque. No es tofu, es nata de soja seca que podemos encontrar en láminas dobladas,en nudos, en palitos, etc., La yuba que viene en nudos o en bastones (rollitos) parece casi de papel.

Tofu gan o dou fu gan, que es tofu más firme, más seco y que puede ser de color blanco o marrón por fuera (el marrón lleva salsa de soja).
Tofu japonés: igual que el tofu duro chino, pero más firme (menor contenido de agua).
Tofu ahumado: es tofu normal y corriente sometido a un proceso de ahumado y/o dorado.
Tofu con sabores: finas hierbas, ajo, cebollino, miso… es tofu duro al que se añaden hierbas y especias u otros saborizantes. Existen también variedades de tofu con chocolate, naranja o plátano.

Sustitutos del huevo

Para sustituir 1 huevo en bollos, panes o tartas

Medio plátano maduro machacado.
1 yogur natural de soja.
3 cucharadas de aquafaba.
1 cucharada de lino molido + 3 cucharadas de agua.
1 cucharada de semillas de chía + 3 cucharadas de agua.
4 cucharadas de harina de garbanzo + 4 cucharadas de agua.

Para sustituir el huevo en rebozado y empanados

4 cucharadas de harina de garbanzo + 1 de vinagre + agua.
Harina para rebozados + agua.
Harina de tempura + agua.
Harina de trigo o de arroz + levadura de repostería.

Sustitutos lácteos.

Para sustituir la leche podemos utilizar cualquier bebida o leche vegetal

Bebida de soja sin azúcares ni sabores.
Bebida de avena.
Leche de almendras.
Bebida de arroz.
Leche de coco.

Para sustituir la nata utilizamos natas 100% vegetales

Nata líquida de soja, arroz, avena, etc., para cocinar.
Nata de soja, coco, arroz, etc., para montar.

Para sustituir el queso utilizamos otros ingredientes o queso vegano

Queso vegano para fundir.
Quesos veganos variados.
Levadura de cerveza desamargada.

Para sustituir los yogures

Yogures de soja. Hay naturales y con sabores.

Para sustituir las mantequillas

Margarina vegetal o aceite de oliva.

Alimentos característicos

Algas: agar-agar, komba.
Sal kala-namak.
Cereales: bulgur, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, espelta…