En esta penúltima clase, aprenderemos cómo elaborar un menú vegano y recetas veganas variadas, divertidas, saludables y equilibradas. Sabrás elaborarlo de manera sencilla y rápida, paso a paso y con una técnica que te permitirá revisar si está elaborado adecuadamente o no.
Además dispondrás de un recetario 100% vegano con todas las recetas veganas básicas y algunas más elaboradas para sorprender a quien tu quieras.
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Organizar el menú
Ventajas de organizar el menú:
- Te aseguras comer bien y saludable.
- Inviertes un poco de tiempo para después ganar más.
- Facilita hacer la lista de la compra.
- Ayuda a estar más organizados.
A tener en cuenta:
- Verduras y hortalizas a diario, en cantidad abundante. Abundante es mínimo un plato si hay dos o la mitad de uno si es plato único. Recordemos que la OMS recomienda 400g mínimo.
- Asegurar una ración de proteína de calidad.
- Añadir alguna porción de alimentos ricos en hidratos de carbono. Cereales y derivados (arroz, pan, pasta, mijo, avena, maíz, polenta) siempre integrales o tubérculos (patata, boniato, yuca). Un cuarto de un plato único o un tercio de un plato en un menú de dos platos.
- Añadir un aporte de grasa saludable para cocinar, aliñar o condimentar. El aceite de oliva virgen extra (España), aceite de colza, grasa de coco virgen o aceite de girasol alto oleico. Otros alimentos que aportan grasa saludable al menú son el aguacate, frutos secos y las semillas.
Menú de tupper
Lo más importante es una buena organización. Debe tener:
- Verduras principalmente
- Cereales integrales y tubérculos
- Parte proteica, que no falte
- Postre
- Bebida
Desayunos y meriendas
Ni es la comida más importante del día ni es imprescindible.
- Bebidas: café, bebidas vegetales s/a, batidos con fruta entera, infusiones, tés y agua. Leche*. Podemos añadir cacao puro, algarroba, canela u otras especias.
- Cereales y derivados: copos de avena, cereales inflados o copos s/a (trigo, maíz, quinoa, mijo…), pan integral de cualquier cereal.
- Yogures y quesos: naturales s/a ni edulcorantes, vegetales o no. Kéfir.
- Fruta: toda, mejor fresca, entera y con piel. Fruta seca.
- Frutos secos: todos, crudos o tostados.
- Semillas: todas, mejor rotas, molidas o machacadas.
- Untables o cremas: tahina, hummus, patés vegetales caseros, mantequillas de frutos secos, aguacate. Mantequillas de buena calidad* y/o AOVE.
- Otros: huevos*, lonchas de tofu o tempeh, cualquier verdura u hortaliza, especias, hierbas aromáticas, levadura de cerveza, chocolate de más del 85% cacao…
Temario Curso Dieta Vegana
- Curso dieta vegana #01. Introducción.
- Curso dieta vegana #02. Bases de la nutrición.
- Curso dieta vegana #03. Bases de la nutrición.
- Curso dieta vegana #04. ¿Qué es la dieta vegana?.
- Curso dieta vegana #05. Nutrientes críticos.
- Curso dieta vegana #06. Sustituciones alimentarias.
- Curso dieta vegana #07. Cómo adaptar la dieta para veganos.
- Curso dieta vegana #08. Dieta vegana en diferentes etapas de la vida.
- Curso dieta vegana #09. Menú vegano y recetas veganas 100%.
- Curso dieta vegana #10. Casos prácticos.
