Si quieres saber cuánto azúcar puede tomar tu hijo al día y cómo contabilizar el que ya toma, sigue leyendo
¿Cuánto azúcar puede comer un niño al día? El objetivo de este post es conocer la cantidad de azúcar máximo que puede tomar un niño y analizar el que ya toma. Por supuesto, te daré las claves para cambiar eso y que acepte una nueva alimentación sin azúcares añadidos. Así que vayamos por partes.
Recomendaciones de consumo de azúcar
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) dicen, y cito textualmente:
- «La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida».
- «Tanto en adultos como en niños, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total».
- «La OMS sugiere que se reduzca aún más la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total».
También hace una observación que me parece importante destacar: «Los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas«. Creo que esta observación es relevante ya que nos específica qué entendemos por azúcares libres y por lo tanto perjudiciales, ergo a reducir y moderar su consumo.
Tipos de Azúcares
Quizá estés confundida: ¿azúcares libres? ¿qué es eso? Veamos los diferentes tipos de azúcares antes de continuar.
- Azúcar libre: Son aquellos azúcares que se han liberado de la matriz del alimento, que andan sueltos o aquellos que se han añadido intencionadamente. El azúcar de mesa que añades al café, es un ejemplo de azúcar libre. Son los azúcares de los que nos habla la OMS.
- Azúcar añadido: Es el que añade uno mismo, la indústria o el cocinero. Todos los azúcares añadidos son azúcares libres.
- Azúcar intrínseco: Es el azúcar propio de los alimentos, el de las frutas, hortalizas… cuando está unido a su matriz alimentaria. Motivo por el cual no se considera perjudicial, porque debido a ir unido a esa matriz (vitaminas, minerales, fibra…) la absorción es lenta y adecuada y no supone un riesgo para nuestra salud.
Si todavía tienes dudas al respecto puedes ver el vídeo en Youtube donde lo explico la diferencia entre los azúcares detalladamente.
Volviendo a esas recomendaciones, vemos que nos indica «menos del 10% de la ingesta calórica total». Esto significa que para una persona que consume 2000kcal podría tomar máximo 50 gramos de azúcar libre al día. Y lo ideal sería que tomara 25 gramos máximo.
Quiero dejar claro que estamos hablando de máximo recomendado por lo que en ningún caso se recomienda tomar azúcar libre, únicamente que si se toma, se recomienda no superar ese 10% pero nunca debemos intentar tomar azúcar libre.
Pero hoy he venido a hablar de niños, y los niños no suelen consumir 2000 calorías al día. Así que cojamos de media unas 1000 (siendo generosos). Por lo que el resultado final es máximo 25 gramos al día e ideal menos de 12,5 gramos. Teniendo presente también que estamos hablando de niños a partir de los 2 años, edad en la que todavía no deberían haber tomado ni un solo gramo de este tipo de azúcar.
¿Cuánto azúcar toma mi hijo al día?
Para saber cuánto azúcar toma al día, solo tienes que mirar la etiqueta de los productos, pero antes debes saber interpretarla. Como es algo extenso, vamos a centrarnos únicamente en la parte que nos atañe hoy: el azúcar. Por lo tanto cuando miremos una etiqueta, buscaremos en su lista de ingredientes la palabra «azúcar» o cualquier de sus sinónimos: dextrosa (o cualquier nombre acabado en -osa), melaza, sirope, miel… Y en la tabla de valores nutricionales nos fijaremos en el apartado que dice «hidratos de carbono de los cuáles azúcares» para conocer la cantidad.
Como hemos visto los azúcares libres (y añadidos) son lo que debemos vigilar y lo malo es que en el etiquetaje no se distingue azúcar intrínseco de azúcar añadido. Pero no te preocupes, porque tenemos un truquito para saberlo. Cuando quieras saber la cantidad de azúcar añadido de un producto, solo tienes que mirar su referente natural o «sin azúcar». Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor:
- La leche tiene azúcares naturales (intrínsecos) que en este caso es la lactosa.
- La leche se utiliza para hacer yogures, naturales (que suelen tener entre 4 y 5 gramos de azúcar) y de sabores (que suelen tener entre 15 y 16 gramos de azúcar).
- Si yo quisiera saber cuánto azúcar tiene el yogur de fresa que le doy cada mañana a mi hijo tendría que mirar la cantidad de azúcar que marca la tabla nutricional y restarle la cantidad del mismo en versión natural. El resultado aproximado debería darte unos 10-12 gramos.
También te digo, que si quieres simplificar, puedes tomar el valor total, porque normalmente los azúcares intrínsecos, además de sanos, están en pocas cantidades, es decir que la mayoría son añadidos. En el caso de productos que no tienen ingredientes con azúcares intrínsecos, todos serán azúcares añadidos, como el caso de los cacaos solubles.
¡Atención a las trampas! Leamos bien las etiquetas, por en el caso de los productos solubles podemos encontrar los valores por preparación! Es algo legal, claro está pero bajo mi punto de vista es aprovecharse y confundir al consumidor. Un ejemplo sería el siguiente cacao soluble:
En este caso vemos como nos dice «información nutricional media del producto preparado» y más abajo «ración recomendada por taza: 14 g cacao soluble + 200 mL leche semidesnatada». Por lo que la cantidad total de azúcares de la etiqueta incluye las del cacao y los propios de la leche, lo que parece todo un acertijo adivinar cuánto es del cacao.
En este caso deberíamos ir a la leche semidesnatada mirar cuántos azúcares tiene, restarlos a los 19 de esta etiqueta y el resultado será los gramos de azúcar en 14 gramos de producto de cacao soluble. De ahí una regla de 3 para saber cuánto azúcar por 100 gramos. Algo que poca gente se parará a hacer, algo que confundirá al consumidor y algo que para mí, es engañar. Si hacemos los cálculos:
100 gramos de leche semidesnatada tienen de media 4,8 gramos de azúcar, por lo que en 200 gramos de leche habrá 9,6 gramos.
19 gramos de azúcar en la preparación (14g de cacao + 200 g de leche semi) – 9,6 gramos de la leche = 9,4 gramos de azúcar provenientes del cacao soluble.
Si 14 gramos de producto tienen 9,4 gramos de azúcar, 100 gramos de producto tendrán 67 gramos de azúcar.
En resumen, que este cacao soluble es un 70% azúcar en su composición. Pero nadie va a ponerse a hacer matemáticas en mitad del súper, por lo que veo 9 gramos, creo que está bien (no supera los 10 gramos máximos de referencia en las etiquetas) y lo compro. Además pensando que estoy consumiendo un ¡por fin! producto sano con poco azúcar.
Analicemos un ejemplo
Pongamos por caso que nuestro hijo toma en un día, (tomo como fuente y referencia de cantidades de azúcar a sinazúcar.org, web que os recomiendo mucho, dicho sea de paso):
- Desayuno: vaso de leche con colacao (40 gramos) y 6 galletas tipo María. Si contabilizamos el azúcar añadido de este desayuno, tendríamos 28 gramos del colacao + 9 gramos de las galletas, en total 37 gramos de azúcar. Fijaos, que no he contabilizado el azúcar de la leche (la lactosa) ya que se trata de un azúcar intrínseco, naturalmente presente.
- Media mañana (recreo): paquetito individual de galletas + brick de zumo. Esto son 8,4 + 23,6 = 32 gramos de azúcar libre.
- Comida: Voy a ser generosa, y no contabilizaremos el tomate frito, bebidas azucaradas ni postres lácteos (entre otros) que probablemente coma el niño.
- Merienda: Bebida de soja y chocolate + bocadillo. Contamos solo el azúcar de la bebida: 18,6 gramos
- Cena: Voy a ser generosa, y no contabilizaremos el tomate frito, bebidas azucaradas ni postres lácteos (entre otros) que probablemente coma el niño.
Con este ejemplo y siendo generosa ya que como veis, doy por hecho que bebe agua y no ningún refresco en comida y cena, que toma fruta como postre y que no hay ningún producto con azúcar añadido como tomates comerciales, el niño está tomando 87,6 gramos de azúcar en un día. Un 350,4% de la ingesta recomendada! Es realmente alarmante.
Puedes ver el análisis de unos desayunos en este vídeo:
Cómo corregir el consumo de azúcar de tu hijo
Como podéis ver, no es algo insignificante, estamos hablando de tomar más de 3 veces la cantidad recomendada, ¡cada día! E insisto sin tener en cuenta fines de semana, refrescos. Así que está claro que algo debemos hacer. Aquí hay que meter mano y mejorar su alimentación. Para ello, os propongo dos cosas:
Contabilizar el azúcar diario de tu hijo
Seguramente estés pensando «claro, pero ese es un ejemplo exagerado (ya os digo que no), mi hijo no come así». Es un pensamiento muy común, motivo por el cual te animo a que contabilices el que toma tu hijo. Y deberás apuntar todo aquel azúcar que toma de cualquier producto, aunque tu no creas que lleva azúcar.
Si no es materia prima, mira la etiqueta y apunta. Debes apuntar la cantidad que toma, no la cantidad por 100 gramos. Es decir si va a tomar un vaso de yogur bebible, no apuntes los 12 gramos que tiene por cada 100, apunta 24g que es lo que está tomando.
Del mismo modo, si toma 40 gramos de cereales, no apuntes 35 gramos de azúcar que tienen 100gramos, apuntarás 14 gramos que tienen los 40 gramos que está tomando (para el cálculo, solo necesitas una regla de tres).
Para ayudarte he elaborado el azucarómedidor, una herramienta que te facilitará el trabajo.
¿Cómo se utiliza? Solamente tienes que pintar las cuadrículas en función de la cantidad de azúcar que ha tomado la persona en el día. En el título debes poner el nombre del niño/a y al final el premio o recompensa por conseguir no superar los 25 gramos diarios en una semana.
Por supuesto el premio no puede tener relación con la comida. Debe ser algo como ir al parque de atracciones, quedar con un amigo para jugar, que venga un amigo a dormir el sábado. Estamos premiando por una buena conducta, no por la comida.
Otra manera de utilizarlo, es, en lugar de sombrear las cuadrículas, es escribir el producto que ha hecho llenarlas. Os dejo una muestra con el ejemplo que hemos utilizado antes. El lunes sería con sombreado, el martes escribiendo los productos:
Como veis es muy fácil de rellenar y a simple vista ya podemos saber si lo ha hecho bien o no, en función del color al que haya llegado, siguiendo la cronología de un semáforo.
Sustituir el azúcar por alternativas saludables
Está claro que si le vamos a quitar productos, tenemos que darle alternativas. Por ello la segunda cosa que te propongo es que le ofrezca una alternativa saludable a cambio.
Como siempre, este cambio deberá ser progresivo y a poder ser, pactando con el. Así pues aquí te dejo un listado de opciones de desayunos, meriendas y tentempiés que son saludables y puedes combiarle como más os guste a ambos:
- Cereales sin azúcar tipo copos de maíz, quinoa hinchada, mijo hinchado, copos de avena, copos de espelta, puedes prepararlos con leche, con leche y cacao soluble 100%, con un yogur y unas frutas, con un yogur y unas semillas o nibs de cacao.
- Tortas de arroz integral o avena o biscotes integrales relaes o pan integral real con aceite y tomate, con cremas de frutos secos, con tahini, con aguacate, con pechuga de pollo.
- Como bebidas: leche entera, bebidas vegetales sin sabor pudiéndolas aderezar con canela o cacao soluble 100%.
- Como snacks: picos integrales con queso, fruta, frutos secos, yogures naturales, bricks de leche entera.
